วิธีการ มีความคิดและอารมณ์เชิงบวก

ส่วน1

เริ่มจากตัวคุณเอง

1. 
   1
   ยอมรับในจุดที่ตนเองเป็นอยู่. คุณจะไม่สามารถเปลี่ยนวิธีคิดของตนเองได้เลย หากคุณไม่สามารถ (หรือไม่ยอม) ค้นสาเหตุของปัญหา จงยอมรับก่อนว่า คุณมีความคิดและความรู้สึกเชิงลบอยู่ และรู้สึกไม่พอใจกับวิธีการตอบสนองต่อสิ่งรอบตัวอย่างที่เป็นอยู่ นั่นจึงจะเป็นจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงตัวเองได้^[5]

   • พยายามอย่าตัดสินความคิดและความรู้สึกของตนเอง จำไว้ว่า ความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นนั้น มันไม่ได้ดีหรือเลวในตัวมันเอง มันก็เป็นแค่ความคิดและความรู้สึกหนึ่งเท่านั้น สิ่งที่คุณควบคุมได้ ก็คือวิธีการตอบสนองต่อมันเท่านั้น
   • จงยอมรับแง่มุมที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ของตนเอง เช่น หากคุณเป็นคนประเภทชอบเก็บงำ และต้องการเวลาส่วนตัวมากๆ เพื่อ “ชาร์จแบต” ให้ตัวเอง การฝืนใจให้ตนเองเป็นคนประเภทเปิดเผยและออกสังคมบ่อยๆ อาจจะทให้คุณเหนื่อยและไร้ความสุขก็ได้ ดังนั้น จงยอมรับตนเองอย่างที่เป็นอยู่ในปัจจุบันนี้ เมื่อนั้น คุณจึงจะรู้สึกเป็นอิสระในการพัฒนาตนเอง ให้กลายเป็นคนในเชิงบวกได้มากที่สุด เท่าที่จะเป็นไปได้
2. 
   2
   ตั้งเป้าหมาย. เป้าหมายทำให้เรามีมุมมองต่อชีวิตเป็นบวกมากขึ้น ผลการศึกษาระบุว่า การตั้งเป้าหมายจะช่วยให้คุณรู้สึกมีความหวังและมั่นใจขึ้นมาทันที ต่อให้คุณยังไม่ได้บรรลุเป้าหมายเดี๋ยวนั้นเลยก็ตาม ^[6] การตั้งเป้าหมายที่มีความหมายเป็นการส่วนตัว และสอดคล้องกับค่านิยมของตนเองนั้น จะช่วยให้คุณบรรลุผลและก้าวต่อไปในชีวิต^[7]

   • เริ่มตั้งเป้าจากจุดเล็กๆ อย่าเพิ่งเล็งไปถึงดวงจันทร์ การเดินช้าๆ แต่ว่ามั่นคง ย่อมได้ชัยชนะในที่สุด พยายามตั้งเป้าหมายแบบเจาะจง อย่างการตั้งเป้าว่า “จะเป็นคนที่คิดบวกมากขึ้น” ก็เป็นตัวอย่างที่ดี แต่มันฟังดูเป็นเรื่องใหญ่จนไม่รู้จะเริ่มจากจุดไหนดี ดังนั้น คุณควรแตกมันออกเป็นเป้าหมายย่อยอย่างเช่น “นั่งสมาธิสัปดาห์ละสองครั้ง” หรือ “ส่งยิ้มให้คนแปลกหน้าวันละครั้ง” เป็นต้น ^[8]
   • ตั้งเป้าหมายโดยใช้คำเชิงบวก ผลการศึกษาระบุว่า คุณจะมีโอกาสประสบความสำเร็จในเป้าหมาย หากใช้คำในเชิงบวกเขียนมัน พูดง่ายๆ คือ เขียนให้เหมือนกับว่าเป้าหมายเป็นสิ่งที่คุณอยากวิ่ง เข้าหา ไม่ใช่วิ่ง หนี เช่น การตั้งเป้าว่า “หยุดกินอาหารขยะ” จะถือว่าเป็นเป้าหมายที่ไร้ประโยชน์ เพราะมันเกิดจากความรู้สึกผิดและละอาย ตรงข้ามกับเป้าหมายว่า “กินผักและผลไม้สดวันละสามเวลา” อย่างนี้จึงถือว่าเจาะจงและสร้างสรรค์^[9]
   • วางเป้าหมายโดยเน้นที่การกระทำของตนเอง จำไว้ว่า คุณไม่สามารถควบคุมใครได้หรอก หากคุณตั้งเป้าโดยเอาคนอื่นมาเป็นบรรทัดฐาน คุณอาจจะรู้สึกแย่ได้ถ้าทำไม่สำเร็จ ดังนั้น จงตั้งเป้าหมายโดยเน้นไปสู่สิ่งที่ คุณ ควบคุมได้ นั่น คือ การลงมือทำของตนเอง^[10]
3. 
   3
   ฝึกแผ่เมตตา. บางแหล่งอาจเรียกกันว่า เมตตาภาวนา หรือ “การเจริญจิตเมตตา” ซึ่งเป็นการกรรมฐานแบบหนึ่งที่สืบทอดกันมาตั้งแต่สมัยพุทธกาล^[11] มันเป็นการสอนให้คุณแผ่ขยายความรักแบบเดียวกับที่คุณมีให้คนในครอบครัว ออกไปสู่ทั่วทั้งโลกและจักรวาล และมีการศึกษาพบว่า กรรมฐานแบบนี้จะช่วยให้จิตใจคุณสงบมั่นคงภายใน เพิ่มแรงใจให้คุณฮึดสู้ในยามล้มเหลวได้ รวมถึงพัฒนาความสัมพันธ์ด้านต่างๆ ในชีวิตคุณให้ดีขึ้นได้ภายในไม่กี่สัปดาห์^[12][13] ขอแค่คุณฝึกกรรมฐานแบบนี้วันละเพียงห้านาที ก็จะเห็นผลลัพธ์อันน่าอัศจรรย์แล้ว^[14]

   • มีหลายสำนักปฏิบัติธรรมที่เปิดสอนการเจริญเมตตาจิต หรือคุณอาจจะหาฟังบทพูดนำแผ่เมตตาได้ตามเว็บไซต์ต่างๆ เช่น เว็บลานธรรม^[15] และเว็บธรรมจักร ^[16] เป็นต้น
   • กลับกลายเป็นว่า การแผ่เมตตา ช่วยให้คุณมีสุขภาพจิตดีขึ้นได้จริงๆ ผลการศึกษาระบุว่า การแผ่เมตตาช่วยลดอาการซึมเศร้าได้ โดยให้เหตุผลว่า การรูจักมีเมตตากรุณาต่อผู้อื่น อาจส่งผลให้ความเมตตากรุณานั้น กลับคืนมาสู่จิตใจเราเอง^[17]
4. 
   4
   จดบันทึกส่วนตัว. ผลการศึกษาระบุว่า ที่จริงแล้วมันมีสูตรคล้ายคณิตศาสตร์ในการที่เราต้องการจะเป็นคนที่รู้สึกเชิงบวกตลอดเวลา: ความรู้สึกเชิงบวกกับความรู้สึกเชิงลบ ในอัตราส่วน 3 ต่อ 1 จะช่วยให้จิตใจสมดุลมากขึ้น^[18] การจดบันทึกประจำวัน จะช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของอารมณ์ตนเองทั้งหมดในแต่ละวัน จึงสามารถที่จะมองหาจุดที่ต้องการแก้ไขได้ มันยังช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่อารมณ์บวกมากขึ้น จึงสามารถจะจดจำมันไว้ใช้ได้ในภายหลัง^[19]

   • การจดบันทึกประจำวัน ควรเป็นมากกว่าการบันทึกเรื่องราวหรือสิ่งที่คุณไม่ชอบ ผลการศึกษาระบุว่า การบันทึกหรือจดจ่ออยู่แต่กับเรื่องเชิงลบ ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะดึงดูดมันให้เกิดขึ้นซ้ำอีก ซึ่งก็จะยิ่งทำให้คุณเป็นรู้สึกเชิงลบเข้าไปใหญ่ ^[20]
   • ดังนั้น พยายามเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกลงไป อย่าไปตัดสินว่ามันดีหรือร้าย เช่น ประสบการณ์อันเลวร้ายอาจเป็นแบบนี้ “วันนี้ฉันรู้สึกเจ็บปวด เพราะเพื่อนร่วมงานมาเยาะเย้ยว่าฉันอ้วน”
   • จากนั้น พยายามคิดถึงการตอบสนองของคุณ ตอนนั้นคุณตอบสนองอย่างไร และต่อจากนี้ไปล่ะ เมื่อมองเห็นจากไกลๆ เช่นนี้แล้ว จะตอบสนองอย่างไร เช่น “ตอนนั้น ฉันรู้สึกแย่มากและรู้สึกว่าตนเองไร้ค่า แต่ตอนนี้เมื่อย้อนคิดกลับไปแล้ว เพื่อนคนนั้นก็ชอบปากเสียไปทั่วแหละ คนอื่นจะมาตัดสินฉันไม่ได้ ฉันเท่านั้นที่ตัดสินตนเองได้”
   • พยายามคิดว่า คุณจะใช้ประสบการณ์นี้ในการเรียนรู้ให้กับตนเองได้อย่างไร คุณจะนำมันมาพัฒนาตนเองให้เติบโตขึ้นได้อย่างไร คุณจะทำอย่างไรหากมันเกิดขึ้นอีก เช่น “ครั้งต่อไป หากมีใครมาพูดจาทำร้ายใจฉันอีก ฉันจะจำไว้ว่า การตัดสินจากคนอื่นไม่สามารถกำหนดความเป็นตัวฉันได้ ฉันจะบอกกับคนๆ นั้นด้วยว่า คำพูดของเขามันช่างใจร้ายและทำให้ฉันเจ็บปวด เพื่อที่ฉันจะได้ระลึกอยู่เสมอว่า ความรู้สึกของฉันมีความสำคัญ”
   • จำไว้ว่า คุณควรนำเรื่องดีๆ ไปบันทึกไว้ในสมุดส่วนตัวด้วย ใช้เวลาสักพักในการจดบันทึกน้ำใจที่คุณได้รับจากคนแปลกหน้า บรรยายความงดงามของดวงอาทิตย์ และการพูดคุยกับเพื่อนอย่างสนุกสนาน สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณ “เก็บบันทึก” ความรู้สึกไว้ในความทรงจำ เพื่อจะได้ระลึกถึงมันอีกครั้ง เว้นเสียแต่ว่าคุณจะจดจ่อกับมัน มันจะลอยผ่านคุณไปดั่งสายลม
5. 
   5
   ฝึกการคิดขอบคุณอยู่เสมอ. การนึกขอบคุณสิ่งต่างๆ เป็นมากกว่าแค่ ความรู้สึก แต่มันคือ การกระทำ ผลการศึกษาระบุว่า การนึกขอบคุณสิ่งต่างๆ เป็นประโยชน์ต่อตัวคุณเอง^[21] มันสามารถปรับเปลี่ยนทัศนคติของคุณได้แทบจะในทันที และยิ่งทำมากเท่าไร ผลดีก็มากขึ้นเท่านั้น^[22]การนึกขอบคุณสิ่งต่างๆ จะช่วยให้คุณมีความรู้สึกเชิงบวก และพัฒนาความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่นให้ยิ่งขึ้น รวมถึงมีความเมตตากรุณาและความสุขมากขึ้นด้วย ^[23][24][25]

   • บางคนอาจจะเกิดมามีคุณลักษณะ “เป็นคนรู้จักบุญคุณ” มากกว่าคนอื่น หรือรู้สึกซาบซึ้งในสิ่งต่างๆ ได้อย่างเป็นธรรมชาติ อย่างไรก็ดี คุณย่อมสามารถพัฒนาทัศนคติในการรู้สึกขอบคุณสิ่งต่างๆ ให้มากขึ้นได้ ไม่ว่าคุณจะมีนิสัยดังกล่าวติดตัวมาน้อยเพียงใดก็ตาม^[26]
   • ในสถานการณ์และความสัมพันธ์ทั่วๆ ไป อย่าคาดหวังดังกับว่าคุณคู่ควรได้รับบางสิ่งจากมัน แต่ก็ ไม่ได้ หมายความว่า คุณควรเชื่อว่าตนเองไร้ค่าคู่ควรกับสิ่งใดๆ และก็ไม่ได้หมายความว่าคุณสมควรถูกกระทำย่ำยีหรือหมิ่นประมาท มันแค่หมายความว่า คุณควรจะมีมุมมองต่อสิ่งต่างๆ โดยปราศจากความรู้สึกว่า ผลลัพธ์ การกระทำ หรือผลประโยชน์อย่างที่ตนเองคาดหวังนั้น เป็นของตาย^[27]
   • แบ่งปันความซาบซึ้งใจกับผู้อื่น การแชร์ความรู้สึกดังกล่าวกับผู้อื่น จะช่วย “ฝัง” ความรู้สึกเหล่านั้นลงในความทรงจำของคุณ และยังช่วยให้คนรอบข้างที่คุณแบ่งปัน พลอยรู้สึกดีตามไปด้วย ^[28] ลองดูว่า คุณมีเพื่อนที่พอจะเป็น “คู่หูนักขอบคุณ” กับคุณได้ไหม เพื่อที่จะชวนเขาหรือเธอมาแบ่งปันความรู้สึกขอบคุณในสิ่งต่างๆ ร่วมกันทุกวันเลย ^[29]
   • พยายามจดจำเรื่องราวเชิงบวกเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน คุณอาจจดบันทึกลงในสมุดส่วนตัว ถ่ายเป็นภาพเก็บไว้ในอินสตาแกรม หรือแชร์ประสบการณ์ผ่านทวิตเตอร์ก็ได้ วิธีไหนก็ตามที่ช่วยให้คุณตระหนักและจดจำเรื่องราวเล็กน้อยที่น่าซึ้งใจเหล่านั้นได้ เช่น เรื่องที่คุณทำขนมออกมาได้อร่อย หรือบังเอิญรถโล่งถนนไม่ติดเหมือนเคย รวมถึงเรื่องที่เพื่อนชมเชยเสื้อผ้าที่คุณใส่ บันทึกมันไว้ให้หมด มันจะสั่งสมอย่างรวดเร็ว^[30]
   • เติมสีสันให้เรื่องราวดีๆ เหล่านี้ คนเรามักจะมีนิสัยไม่ดีในการจดจำแต่เรื่องแย่ๆ และปล่อยให้เรื่องดีๆ ผ่านไปเฉยๆ เวลาที่คุณกำลังจดบันทึกเรื่องราวดีๆ ในชีวิตนั้น พยายามใช้เวลาสักพักในการนึกถึงมันอย่างจดจ่อ พยายาม “รื้อฟื้นมัน” ขึ้นมาใหม่อีกครั้งในความทรงจำ เช่น หากคุณพบเห็นดอกไม้สวยงามตามรายทางขณะที่กำลังเดินเล่นอยู่ ลองพยายามหยุดและบอกตนเองว่า “นี่คือช่วงเวลาที่งดงาม และฉันอยากจะดื่มด่ำกับมันเพื่อจดจำให้มากที่สุดว่าฉันซาบซึ้งเพียงใด” พยายามเก็บภาพไว้ในจิตใจ เพื่อช่วยให้คุณนึกถึงมันได้ทุกครั้งที่เจอเรื่องแย่ๆ หรือประสบการณ์ไม่ดี ^[31]
6. 
   6
   ใช้วิธีกล่าวยืนยันในเชิงบวกกับตนเอง. การยืนยันในเชิงบวกกับตนเองนั้น อาจฟังดูเลี่ยนๆ แต่ผลการศึกษาระบุว่า มันส่งผลถึงระดับรากฐานของจิตใจ ซึ่งส่งผลให้เกิดการก่อตัวเป็นกลุ่มปมประสาทของ “ความคิดเชิงบวก” จำไว้ว่า สมองของคุณมีนิสัยชอบทางลัด ซึ่งมันมักจะชอบเส้นทางที่ใช้บ่อยที่สุด หากคุณทำการกล่าวยืนยันเชิงบวกกับตนเองให้เป็นนิสัย สมองของคุณก็จะเห็นเรื่องเหล่านั้นเป็น “เรื่องธรรมดา” ^[32] การคุยกับตัวเองด้วยความคิดเชิงบวกและการกล่าวยืนยันกับตนเองด้วยความคิดเชิงบวก ช่วยเพิ่มระดับภูมิต้านทานในร่างกายและเสริมสร้างพลังในการรับมือกับปัญหาด้วย^[33]

   • จงเลือกคำกล่าวเชิงบวกที่มีความหมายเป็นการส่วนตัว คุณอาจใช้คำพูดเชิงบวกที่กล่าวแสดงความเมตตาต่อร่างกาย จิตใจ และตัวคุณเอง หรือเพื่อเตือนตนเองถึงสิ่งยึดเหนี่ยวทางจิตวิญญาณ จงทำสิ่งใดก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกดีและสงบอยู่ภายใน
   • ตัวอย่างเช่น คุณอาจพูดในทำนองว่า “ร่างกายของฉันแข็งแรงและจิตใจของฉันงดงาม” หรือ “วันนี้ฉันจะเป็นคนอ่อนโยนให้มากที่สุด” หรือ “วันนี้ สิ่งศักดิ์สิทธิ์และพระเจ้ากำลังเข้าข้างฉัน”
   • หากคุณรู้สึกกล่าวเชิงบวกในเรื่องใดลำบาก พยายามเน้นไปที่การค้นหาเรื่องเชิงบวกเกี่ยวกับด้านนั้นของชีวิตคุณให้เจอ เช่น หากคุณมีปัญหาเรื่องรูปลักษณ์ตนเอง ลองกล่าวว่า “ฉันเป็นคนสวยและแข็งแกร่ง” หรือ “ฉันสามารถเรียนรู้ที่จะรักตนเองเหมือนรักผู้อื่น” หรือ “ฉันคู่ควรแก่การได้รับความรักและเคารพจากผู้อื่น”
7. 
   7
   บ่มเพาะความรู้สึกเชิงบวก. ในปี 1970 มีผลการศึกษาระบุว่า ในบรรดาคนที่เคยถูกล็อตเตอรี่ แม้ว่าจะเป็นความโชคดีที่คนส่วนใหญ่มักรู้สึกว่าเป็นเรื่องบวกที่สุดในชีวิต แต่พวกเขากลับไม่ได้มีความสุขมากกว่าคนที่ไม่ถูกล็อตเตอรี่ เพราะมันเป็นเรื่องของ การปรับตัวด้านความสุข กล่าวคือ คนเรามักมี “บรรทัดฐาน” ที่เรายึดถือทุกครั้งเมื่อเกิดเรื่องดีหรือร้ายขึ้นก็ตาม ^[34] อย่างไรก็ดี แม้ว่าคุณอาจเป็นคนมีบรรทัดฐานดังกล่าวค่อนข้างต่ำ แต่คุณก็สามารถที่จะบ่มเพาะความรู้สึกเชิงบวกได้ ซึ่งจะส่งผลให้ความนับถือตนเอง ความพอใจในคุณภาพชีวิต รวมถึงคุณภาพความสัมพันธ์กับผู้อื่น ก็เพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย^[35][36]

   • การมองโลกในแง่บวก เป็นวิธีการตีความหมายต่อสิ่งต่างๆ ในโลก ขอบคุณความยืดหยุ่นของสมองมนุษย์ที่ทำให้เราสามารถตีความโลกนี้ได้หลายแบบ ^[37] ส่วนการมองโลกแง่ร้ายนั้น เป็นการตีความโลกนี้อย่างคับแคบและฝังใจ: “ทุกอย่างไม่ยุติธรรม” “ฉันจะไม่มีวันเปลี่ยนแปลงเรื่องนี้ได้เลย” “ชีวิตฉันมันแย่เพราะความผิดของฉันเอง” ฯลฯ การมองโลกแง่ดีจะมีความยืดหยุ่นและอยู่ในขอบเขตมากกว่า^[38]
   • ตัวอย่างเช่น การมองโลกแง่ร้ายย่อมคาดการณ์ถึงเหตุการณ์ที่คุณต้องแสดงกีตาร์โซโลต่อหน้าคนดูในสัปดาห์หน้า และบอกคุณว่า “ฉันยิ่งห่วยเรื่องกีตาร์อยู่ด้วย ฉันต้องหน้าแตกบนเวทีแน่ๆ ดังนั้น เอาเวลาไปเล่นเกมส์ดีกว่าฝึกซ้อม” ข้อความดังกล่าวเหมาเอาว่า ฝีมือกีตาร์ของคุณมันเกิดขึ้นเองและเปลี่ยนแปลงไม่ได้ แทนที่จะมองว่าสามารถฝึกซ้อมให้เก่งขึ้นได้ แถมมันยังเป็นการตำหนิตนเองแบบเหมารวม “ฉันห่วยเรื่องกีตาร์” ทำอย่างกับว่ามันเป็นความซวยของคุณและไม่ใช่เรื่องที่ปรับปรุงกันได้ การมองโลกในแง่ร้ายเช่นนี้ ย่อมหมายความว่า คุณไม่ฝึกกีตาร์ต่อไป เพราะมันไร้ประโยชน์ หรือคุณอาจจะรู้สึกผิดที่ทำเรื่องบางอย่างได้ไม่ดีพอ ซึ่งมุมมองทั้งสองต่างก็ไม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้น
   • การมองโลกในแง่ดีในสถานการณ์ดังกล่าวนั้น จะออกมาเป็นอย่างนี้ “การแสดงสดบนเวทีในสัปดาห์หน้า ฉันรู้สึกว่าตนเองยังไม่พร้อมสำหรับมัน แต่ฉันจะฝึกซ้อมอย่างหนักทุกวันจนกว่าจะถึงวันงาน และทำมันอย่างดีที่สุดก็พอ ฉันทำได้เพียงแค่นั้นแหละ แต่อย่างน้อยฉันก็มั่นใจว่า หากฝึกซ้อมมากพอก็มีโอกาสแสดงได้ประสบผลสำเร็จ” การมองโลกในแง่ดี ไม่ได้บอกว่าอุปสรรคและเรื่องแย่ๆ ไม่มีทางเกิดขึ้น มันแค่บอกให้มองในอีกมุมหนึ่งเท่านั้น
   • มีความแตกต่างอย่างมาก ระหว่างการมองโลกในแง่ดีจริงๆ กับการมองโลกในแง่ดีอย่างมืดบอด วิธีการมองโลกแบบหลังนั้น จะส่งสาส์นบอกคุณว่า คุณสามารถหัดเล่นกีตาร์แค่วันเดียวแล้วก็เที่ยวไปแสดงสดได้ทั่วโลกเลย ซึ่งมันไม่เป็นความจริง และความคาดหวังเช่นนั้นจะยิ่งทำให้คุณผิดหวัง ส่วนการมองโลกในแง่ดีจริงๆ นั้น จะยอมรับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นตามความเป็นจริง และบอกให้คุณเตรียมตัวรับมือกับสถานการณ์ ดังนั้น มันจะคาดหวังให้คุณฝึกซ้อมอย่างหนักสักหลายปี แม้ว่าเมื่อถึงตอนนั้นแล้ว คุณอาจจะล้มเหลวในเส้นทางนี้ก็ได้ แต่อย่างน้อยคุณก็ทำในสิ่งที่พอทำได้ทั้งหมดเพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายแล้ว ^[39]
8. 
   8
   เรียนรู้วิธีการปรับเปลี่ยนมุมมองของประสบการณ์เชิงลบ. สิ่งที่คนเรามักทำผิดพลาดก็คือ การพยายามหลีกเลี่ยงหรือเมินเฉยต่อประสบการณ์เชิงลบ ซึ่งอาจจะดูเข้าท่าในบางโอกาส เพราะมันก่อให้เกิดความเจ็บปวดแก่เรา อย่างไรก็ดี การพยายามเพิกเฉยหรือเก็บกดประสบการณ์ดังกล่าว จะทำลายศักยภาพของคุณในการรับมือกับมัน^[40] ดังนั้น คุณควรหาวิธีปรับเปลี่ยนมุมมองของประสบการณ์เชิงลบ หาสิ่งที่คุณสามารถเรียนรู้จากมัน และมองมันในมุมที่ต่างออกไป

   • ตัวอย่างเช่น หากคุณได้ฟังมิชกิน อิงกาเวล พูดในงาน TED Talk ปี 2012 ถึงเรื่องราวที่เขาคิดค้นเทคโนโลยีช่วยเหลือสตรีตั้งครรภ์ในชนบทของอินเดีย เขาเล่าว่า เขาล้มเหลวในการทดสอบอุปกรณ์ดังกล่าวอยู่ถึง 32 ครั้ง ซึ่งแต่ละครั้งที่ผ่านไป เขาต้องพบกับความท้าทายในการมองความผิดพลาดดังกล่าว่า เป็นการล้มเหลวและควรจะล้มเลิกไป อย่างไรก็ตาม เขาเลือกที่จะใช้ประสบการณ์ดังกล่าวมาเป็นบทเรียนสอนตัวเอง และในที่สุดเขาก็สามารถคิดค้นเทคโนโลยี ซึ่งนำไปช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากภาวะตั้งครรภ์ในสตรีชาวอินเดียลงได้ถึง 50% ^[41]
   • ยังมีอีกตัวอย่างหนึ่งของ ดร. วิกเตอร์ แฟรงค์ ซึ่งถูกจับเป็นเชลยในค่ายกักกันนาซี ระหว่างฆ่าล้างเผ่าพันธุ์ชาวยิว ซึ่งในตอนนั้น เขาเลือกที่จะมองสถานการณ์ในแบบของตนเองว่า “ทุกอย่างสามารถถูกพรากไปจากมนุษย์เราได้ ยกเว้นเรื่องเดียว ซึ่งถือเป็นอิสระขั้นสุดท้ายในการเป็นมนุษย์ นั่นก็คือ อิสรภาพในการเลือกที่จะมองโลกในสถานการณ์ต่างๆ ตามวิถีทางของตนเอง” ^[42]
   • แทนที่จะปล่อยให้ตัวคุณตอบสนองต่อสถานการณ์และความท้าทายเชิงลบ ด้วยความคิดเชิงลบแบบทันทีทันใด พยายามหยุดคิดและตรึกตรองเกี่ยวกับสถานการณ์ดังกล่าวว่า มันผิดพลาดตรงไหนกันแน่ มีอะไรต้องสูญเสียไปบ้าง คุณสามารถเรียนอะไรจากเหตุการณ์นี้ได้บ้างเพื่อที่จะทำแตกต่างออกไปในคราวหน้า ประสบการณ์ดังกล่าวสอนให้คุณอ่อนโยน มีน้ำใจ เข้มแข็ง และฉลาดมากขึ้นหรือเปล่า พยายามใช้เวลาสักพักในการทบทวนประสบการณ์ แทนที่มองมันด้วยความคิดเชิงลบไปโดยปริยาย จะช่วยให้คุณฝึกปรับเปลี่ยนมุมมองได้ง่ายขึ้น
9. 
   9
   ใช้ท่าทางร่วมด้วย. กายและใจของคนเรามีความสัมพันธ์กันอย่างลึกซึ้ง หากคุณรู้สึกว่าการมีความคิดเชิงบวกเป็นเรื่องยาก นั่นอาจเป็นเพราะร่างกายของคุณ กำลังขวางทางคุณอยู่ นักจิตวิทยาสังคมอย่าง เอมี่ คัดดี้ แสดงให้ว่า ท่าทางของคุณสามารถที่จะส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนความเครียดในร่างกายได้ด้วย ^[43] ดังนั้น พยายามยืนหลังตรง อกผายไหล่ผึ่ง มองไปข้างหน้า วางตัวให้สบายๆ ซึ่งเป็นภาษากายที่เรียกว่า “ท่าอันทรงพลัง” ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมั่นใจและมีอารมณ์ในเชิงบวกได้จริงๆ^[44][45]

   • ยิ้มเข้าไว้ ผลการศึกษาระบุว่า เมื่อคุณยิ้ม ไม่ว่าคุณจะมีความสุขอยู่หรือไม่ก็ตาม สมองจะไปปรับเปลี่ยนอารมณ์ให้ดีขึ้น^[46] ยิ่งได้ผลมากขึ้น หากคุณ ยิ้มแบบสุนัขดัชชุนด์ ที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณรอบปากและดวงตา คนที่ยิ้มในช่วงที่พักฟื้นจากอาการป่วย มักมีรายงานว่า มีความเจ็บปวดน้อยกว่าคนที่ไม่ยิ้ม ^[47]
   • แต่งตัวในแบบที่เป็นตัวของตัวเอง เพราะมันจะส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ ผลการศึกษาระบุว่า คนที่ใส่เสื้อโค้ทแบบนักทดลอง จะทำผลงานทางวิทยาศาสตร์ได้ดีกว่าคนที่ไม่สวมชุดดังกล่าว แม้ว่าอย่างอื่นจะเหมือนกันหมด ยกเว้นแต่เสื้อโค้ทก็ตาม^[48] ดังนั้น หาเสื้อที่คุณสวมแล้วรู้สึกดีกับตนเองมาใส่ ไม่ว่าคนรอบข้างจะมองชุดดังกล่าวว่ายังไงก็ตาม และอย่ายึดติดกับขนาดของเสื้อผ้าอยู่เพียงไซส์เดียว มันเป็นเรื่องที่ขึ้นอยู่กับยี่ห้อและแหล่งผลิตด้วย ไซส์ S ของร้านนี้ อาจกลายเป็นไซส์ M ของอีกร้านหนึ่งก็ได้ ^[49][50] จำไว้ว่า ไม่มีไซส์ใดจะมากำหนดคุณค่าของคุณใด
10. 
    10
    ออกกำลังกายบ้าง. เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายคุณจะปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟีน ซึ่งทรงอานุภาพและทำให้ร่างกายคุณรู้สึกดีโดยธรรมชาติ ^[51] การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับความกังวลและอาการซึมเศร้าได้ด้วย ผลการศึกษาระบุว่า การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและพอดีๆ จะช่วยให้คุณเกิดความรู้สึกสงบและมีคุณภาพชีวิตที่ดีมากขึ้น^[52]

    • ตั้งเป้าไว้สักอย่างน้อย 30 นาที ในการทำกิจกรรมทางกายแต่ละวัน ^[53]
    • คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกล้ามเพื่อที่จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย ขอแค่การออกกำลังกายแบบเบาะๆ อย่างวิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ และทำสวนหน้าบ้าน ก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีได้มากขึ้นแล้ว
    • การออกกำลังกายที่ผนวกเอาสมาธิเข้าร่วมด้วย เช่น โยคะ หรือไทชิ ก็สามารถช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณแข็งแรงขึ้นและมีอารมณ์เชิงบวกด้วย ^[54][55]
11. 
    11
    สร้างสรรค์ชีวิตจากภายใน. หากคุณต้องการความสำเร็จมากกว่าเดิม จงเน้นไปที่การใคร่ครวญความสำเร็จที่ผ่านมาทั้งหมด หากคุณต้องการความรักมากขึ้น ก็เน้นไปที่การใคร่ครวญถึงคนที่ห่วงใยคุณอยู่แล้วและความรักที่คุณมีต่อพวกเขาอย่างเปี่ยมล้น หากคุณอยากมีสุขภาพดีกว่านี้ ก็คิดถึงความสมบูรณ์ของสุขภาพที่เป็นอยู่ ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ในเรื่องอื่นด้วย
12. 
    12
    อย่าเหนื่อยกับเรื่องเล็กน้อย. คนเราทุกคนมักจะต้องรับมือกับเรื่องที่ดูเหมือนมีความสำคัญตลอดเวลา แต่ที่จริงมันอาจจะไม่ใช่ปัญหาใหญ่ก็ได้ หากเราฉุกคิดสักนิดและปรับเปลี่ยนมุมมองให้เหมาะสม ผลการศึกษาระบุว่า เรื่องทางวัตถุบางอย่างที่สร้างความรู้สึกแย่ให้คุณ อาจจะไม่ได้มีผลต่อความสุขของคุณเลยก็ได้^[56] ที่จริงแล้ว การจดจ่ออยู่กับบางเรื่อง มักเป็นวิธีการชดเชยความต้องการที่ไม่ได้รับการตอบสนองต่างหาก^[57] ผลการศึกษาระบุว่า คนเราจำเป็นต้องมีปัจจัยพื้นฐานห้าประการนี้ เพื่อที่จะรู้สึกเบิกบานในชีวิต:^[58]

    • อารมณ์เชิงบวก
    • ความสนใจ (กิจกรรมที่ทำให้เราจดจ่อและดื่มด่ำอยู่กับมันได้)
    • ความสัมพันธ์กับผู้อื่น
    • ความหมายในการมีชีวิตอยู่
    • ความสำเร็จ
    • จำไว้ว่า สิ่งต่างๆ ที่กล่าวมา คุณสามารถกำหนดเองได้ อย่าไปสนใจคำจำกัดความของคำว่า “ความหมายในการมีชีวิตอยู่” หรือ “ความสำเร็จ” ในแบบของคนอื่น หากคุณไม่หาคำจำกัดความ ในวิถีชีวิตและการกระทำของตนเอง คุณก็ไม่สามารถรู้สึกดีกับมันได้หรอก วัตถุเงินทองและชื่อเสียง ไม่ได้ ทำให้คุณมีความสุขจริงๆ หรอก

ส่วน2

รายล้อมตนเองด้วยปัจจัยเชิงบวก

1. 
   1
   ใช้กฎแห่งแรงดึงดูด. การกระทำและความคิดของคนเรามีแรงดึงดูดเหมือนแม่เหล็ก ต่อให้เราหลีกเลี่ยงที่จะเผชิญปัญหา มันก็ยังคงอยู่เหมือนเดิม หรือเลวร้ายลงด้วยซ้ำ แต่หากเรายิ่งคิดเชิงบวก เราก็ยิ่งจะมองหาจนเจอหนทางปฏิบัติและบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นเหมือนรางวัลของเรา ที่จริงแล้ว ความคิดเชิงบวกยังสามารถเพิ่มระดับภูมคุ้มกันในร่างกายได้ด้วย ^[59]
2. 
   2
   ทำในสิ่งที่ตนเองรัก. มันฟังดูง่ายนะ แต่บางครั้งก็ทำยาก คุณอาจมีชีวิตที่ยุ่งตลอดเวลา ดังนั้น พยายามจัดสรรเวลาทำในสิ่งที่ทำให้ตนเองมีความสุขบ้าง:

   • ฟังเพลงหรือดนตรีที่คุณชื่นชอบ
   • อ่านบ้าง การอ่านเป็นประโยชน์ต่อคุณ และอาจสอนให้คุณเห็นใจผู้อื่นด้วย^[60] และหากคุณชอบอ่านประเภทสารคดี มันก็จะช่วยให้คุณเปิดโลกและมีมุมมองกว้างขึ้น
   • การแสดงความคิดสร้างสรรค์ออกมา ผ่านทางงานเขียน วาดภาพ ระบายสี ฯลฯ
   • กีฬา งานอดิเรก ฯลฯ
   • ทำให้ตัวเองรู้สึกทึ่ง ผลการศึกษาระบุว่า ความรู้สึกอัศจรรย์ใจและตกตะลึง ที่คุณมีขึ้นจากการได้อยู่ท่ามกลางธรรมชาติ มองภาพศิลปะอันล้ำลึก หรือฟังเพลงคลาสสิกอันอลังการ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกายและจิตคุณอย่างมาก ดังนั้น จัดสรรเวลามาทำกิจกรรมดังกล่าวให้มากเท่าที่จะทำได้ ^[61]
3. 
   3
   รายล้อมด้วยมิตรสหาย. จงนึกขอบคุณต่อผู้คนรอบตัว ที่พร้อมอยู่เคียงข้างคุณในทุกสถานการณ์ พยายามขอความช่วยเหลือจากพวกเขาเพื่อให้คุณรู้สึกดีมากขึ้น ซึ่งคุณอาจมีโอกาสช่วยพวกเขาบ้างด้วย มิตรแท้ย่อมช่วยพาเราผ่านพ้นเรื่องร้ายและดีไปได้เสมอ ^[62]

   • ผลการศึกษาระบุว่า คนที่อยู่ท่ามกลางเพื่อนฝูงที่มีค่านิยมและมุมมองเดียวกันบ่อยๆ มักจะมีความสุขและมีความคิดเชิงบวกในชีวิต มากกว่าคนที่ไม่ได้อยู่กับเพื่อน^[63]
   • การปฏิสัมพันธ์กับคนที่คุณรัก จะช่วยให้สารสื่อประสาทในสมองปลดปล่อยสารโดปามีน ที่ช่วยให้คุณรู้สึกดี และสารเซราโทนิน ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย การใช้เวลากับเพื่อนฝูงและคนที่คุณรัก สามารถช่วยให้มีอารมณ์ในเชิงบวกได้ถึงระดับเคมีในร่างกายเชียวนะ^[64]
   • คุณยังอาจขอให้เพื่อนและคนที่คุณรัก มาร่วมเป็นคู่หูนักขอบคุณชีวิตกับคุณได้ด้วย หากคุณให้ความใส่ใจกับการแบ่งปันสิ่งตนเองรู้สึกซาบซึ้งใจ ลองนึกดูว่าความรู้สึกเชิงบวกที่คุณช่วยกันพัฒนาขึ้นมา มันจะมากขึ้นแค่ไหน
4. 
   4
   แสดงความกรุณาต่อผู้อื่น. ความกรุณา คือ การทำในสิ่งที่เมตตาต่อผู้อื่น โดยเฉพาะคนที่ด้อยโอกาสกว่าคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความคิดและความรู้สึกเชิงบวกมากขึ้น เพราะผลการศึกษาระบุว่า เวลาที่คนเราทำการกุศล พวกเขามักจะมีความสุขเท่าๆ กับเวลาที่พวกเขาหาเงินจำนวนนั้นให้กับตัวเอง^[65] จงนึกหาทางช่วยเหลือผู้อื่นอยู่เสมอ ไม่ว่าจะเป็นบุคคลหรือชุมชนก็ตาม จงพยายามฝึกมีความกรุณา เพราะมันไม่ได้ดีต่อพวกเขาเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพคุณเองด้วย^[66]

   • คนที่เหมือนกันมากดึงดูดกัน หากเราทำดีเพื่อใครสักคน โดยเฉพาะหากไม่มีการเตรียมตัวล่วงหน้า โอกาสที่คนๆ นั้นจะตอบแทนมีสูงมาก แม้ว่าอาจจะไม่ได้ตอบแทนคุณโดยตรง แต่ให้แก่คนอื่นก็ตาม ท้ายที่สุดแล้ว มันย่อมจะส่งผลดีกลับมาหาเรา ไม่ว่าทางตรงหรือทางอ้อม ที่เรียกกันว่าผลกรรมนั่นเอง ไม่ว่ามันจะเป็นอย่างไร แต่มีผลการศึกษาระบุว่า หลักการทำดีต่อๆ กันไป จนกลับคืนมาหาเรานั้น เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้จริง ^[67]
   • ลองไปติวหนังสือ อาสาสมัคร หรือช่วยกิจกรรมทางศาสนาต่างๆ
   • ให้คนที่เดือดร้อนเรื่องเงินยืมสักเล็กน้อย ในบางประเทศที่ยากจน เงินทุนเพียงแค่ไม่กี่บาท ก็อาจส่งผลให้พวกเขานำไปตั้งตัวและมีหน้าที่การงานหาเลี้ยงตนเองได้แล้ว และเงินที่คุณให้กู้ยืมในปริมาณเล็กน้อย มีโอกาสมากกว่า 95% ที่จะได้รับคืน^[68]
   • พยายามมอบของขวัญเล็กน้อยให้คนรอบข้าง แม้แต่คนแปลกหน้า คุณอาจซื้อกาแฟให้คนที่ต่อแถวเดียวกับคุณอยู่ก็ได้ ให้ของขวัญที่คุณทำด้วยตนเองจากใจแก่เพื่อนของคุณ การมอบของขวัญส่งผลกระตุ้นโดปามีนในสมองของคุณ ที่จริงแล้ว คุณอาจจะรู้สึกถึงความสุขที่เกิดขึ้นได้มากมายกว่าคนที่ได้รับของขวัญจากคุณเสียอีก ^[69]
5. 
   5
   หาคำคมในเชิงบวกเก็บไว้ในกระเป๋าสตางค์หรือเสื้อผ้า. เวลาที่คุณมีความลังเลหรือรู้สึกต้องการคำชี้แนะนำทางจากใคร จงหยิบคำคมเหล่านั้นขึ้นมาอ่าน โดยคุณอาจใช้คำคมของบุคคลเหล่านี้เป็นตัวอย่าง:^[70]

   • ”มันน่าอัศจรรย์เพียงใด ที่ได้ตระหนักว่า คนเราไม่จำเป็นต้องรอแม้แต่วินาทีเดียว ในการเริ่มลงมือช่วยเหลือสังคม” ― แอน แฟรงค์
   • ”คนมองโลกในแง่ดี อ้างว่าเรากำลังอาศัยอยู่ในโลกที่ดีที่สุดแล้ว ซึ่งคนที่มองโลกในแง่ร้าย กลัวว่ามันจะเป็นจริง” ― เจมส์ บรานช์ คาเบล
   • ”การค้นพบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาล คือ เรื่องที่ว่า คนเราสามารถเปลี่ยนอนาคตของตนเองได้ เพียงแค่เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงทัศนคติเท่านั้น” ― โอปรา วินฟรีย์
   • หากคุณได้ยินเสียงในหัวพร่ำบอกคุณว่า “คุณไม่สามารถวาดภาพระบายสีได้” คุณควรจะลงมือวาดภาพระบายสีโดยไม่ต้องใส่ใจมัน เดี๋ยวมันก็เงียบเอง” ― วินเซนต์ แวน โก๊ะห์
6. 
   6
   ไปพบนักบำบัด. เรื่องที่มักเข้าใจผิดกันก็คือ คนเราต้องไปหานักบำบัดหรือนักให้คำปรึกษา ก็ต่อเมื่อเกิดความผิดพลาดบางอย่างขึ้นในชีวิตเท่านั้น แต่ลองคิดก่อนว่า คุณยังไปหาหมอฟันเพื่อทำความสะอาดช่องปากได้ โดยไม่จำเป็นต้องรอให้ฟันผุเลย คุณไปตรวจร่างกายประจำปี ทั้งๆ ที่ไม่ได้ป่วยอะไรเลย ดังนั้น การไปพบนักบำบัด คุณย่อมได้ประโยชน์จากเทคนิคป้องกันปัญหาต่างๆ ^[71] และหากคุณต้องการมีความคิดและความรู้สึกเชิงบวกมากขึ้น นักบำบัดและผู้ให้คำปรึกษา ก็จะสามารถช่วยให้คุณสังเกตเห็นรูปแบบความคิดและความรู้สึกเชิงลบ เพื่อที่จะหาทางสอดแทรกความคิดและความรู้สึกเชิงบวกเข้าไปแทนได้^[72]

   • คุณอาจจะปรึกษาจิตแพทย์หรือหมอทั่วไปว่า ควรพบนักบำบัดท่านใดดี หรือหาข้อมูลเองจากกรมสุขภาพจิต และหากคุณมีประกันสุขภาพ ก็ควรลองปรึกษากับทางบริษัทประกันดูก่อนด้วย
   • ทางเลือกในการบำบัดราคาถูกย่อมีอยู่บ้าง ลองหาข้อมูลจากหน่วยงานด้านสุขภาพต่างๆ อาสาสมัคร หรือหาข้อมูลด้วยตนเองทางอินเตอร์เน็ทก็ได้

ส่วน3

หลีกเลี่ยงปัจจัยในเชิงลบ

1. 
   1
   หลีกเลี่ยงปัจจัยในเชิงลบ. มนุษย์เรามีภาวะอ่อนไหวต่อการถูกกระทบอารมณ์มาก นั่นหมายความว่า บรรยากาศรอบๆ ตัวเรา ย่อมส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเรา ^[73] จงออกห่างจากพฤติกรรมและเรื่องราวเชิงลบ เพื่อที่สิ่งเหล่านั้นจะได้ไม่มาเล่นงานคุณ

   • เลือกคบเพื่อนให้ฉลาดหน่อย บรรดาคนที่เราคบหาและใช้เวลาด้วย สามารถส่งผลเชิงลึกต่อมุมมองของเราได้ ไม่ว่าจะในเชิงบวกหรือลบก็ตาม หากคุณมีเพื่อนที่มักมองโลกแง่ร้ายเสมอ ลองหาทางช่วยเขาฝึกการมองในแง่บวก พยายามกระตุ้นให้พวกเขาฝึกหาวิธีมองโลกแง่บวกด้วยตนเองด้วย แต่หากพวกเขายังคงดื้อด้านมีความคิดและความรู้สึกเชิงลบอยู่ ก็พยายามปลีกตัวออกมาเพื่อประโยชน์สุขของคุณเอง
   • ทำแต่สิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจ หากคุณไม่รู้สึกเช่นนั้น คุณก็ย่อมรู้สึกผิด ใจไม่ดี และมีความกังวลเวลากระทำเรื่องดังกล่าว ซึ่งนั่นไม่ได้ทำให้เกิดประสบการณ์ที่ดีขึ้นในชีวิตคุณเลย การรู้จักพูดว่า “ไม่” ในสิ่งที่คุณไม่อยากทำ จะช่วยให้คุณเข้มแข็งและมีความผ่อนคลายใจกับตัวเอง ^[74]นี่เป็นเรื่องจริงทั้งในด้านความรัก ความสัมพันธ์ และหน้าที่การงาน^[75][76]
2. 
   2
   ท้าทายความคิดเชิงลบ. มันง่ายที่จะถูกพัดพาเข้าสู่โหมด “ออโต้” หรือการมีความคิดเชิงลบติดเป็นนิสัย โดยเฉพาะเกี่ยวกับตนเอง เรามักจะเป็นนักวิจารณ์ที่โหดร้ายที่สุดของตัวเอง ดังนั้น เวลาที่คุณเผชิญหน้าความคิดเชิงลบ จงท้าทายมันสักหน่อย^[77] พยายามเปลี่ยนมันเป็นความคิดเชิงบวก หรือหาเหตุผลมาหักล้างความคิดเชิงลบดังกล่าว ผ่านไปไม่นานนัก มันจะกลายมาเป็นนิสัยด้านบวก ซึ่งจะสร้างความแตกต่างมากมายให้กับทักษะการคิดบวกของคุณ จงพูดว่า "ฉันทำได้" ให้มากกว่า "ฉันทำไม่ได้" จำไว้ว่า ทุกเรื่องสามารถปรับเปลี่ยนให้เป็นความคิดเชิงบวกได้ ขอแค่อย่าย่อท้อในการตั้งใจฝึกฝน ^[78][79][80]

   • ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกโมโหและฟิวส์ขาดใส่เพื่อน การตอบสนองทางความคิดของคุณอาจจะเป็น “ฉันนี่แย่จริงๆ” ซึ่งเป็นสิ่งที่เรียกว่า “ความคิดบิดเบือน” คือการใช้คำอธิบายแบบเหมารวมกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นแค่เฉพาะหน้า ซึ่งรังแต่จะทำให้คุณรู้สึกผิด แทนที่จะได้เรียนรู้อะไรจากมันบ้าง
   • ดังนั้น จงรับผิดชอบต่อการกระทำของตนเองและพิจารณาให้ดีว่าจะตอบสนองอย่างไร เช่น “ฉันฟิวส์ขาดใส่เพื่อน ซึ่งอาจจะทำให้เธอเสียใจ ฉันทำผิดไปแล้ว แต่จะขอโทษเธอ นอกจากนี้ คราวหน้าฉันจะขอเวลาปลีกตัวไปก่อน เวลาที่เกิดการถกเถียงกันอีก” การคิดแบบนี้ไม่ได้เหมารวมทันทีว่า คุณเป็นคน “นิสัยแย่” แต่เป็นเพียงคนที่ทำพลาดและเรียนรู้จากมัน
   • หากคุณพบว่า คุณมักมีความคิดเชิงลบกับตนเอง (หรือผู้อื่น) จงพยายามหาสิ่งด้านบวกของคุณออกมาสามข้อ เพื่อมาหักล้างความคิดเชิงลบข้อเดียวที่เกิดขึ้นนั้น เช่น หากคุณมีความคิดเกิดขึ้นว่า ตนเอง “โง่” จงท้าทายความคิดดังกล่าวด้วยความคิดเชิงบวกสามข้อทันที เช่น “ฉันกำลังเกิดความคิดว่าตนเองโง่ แต่เมื่อสัปดาห์ก่อน ฉันทำโปรเจ็คงานสำเร็จลงได้ และฉันเคยแก้ปัญหายากๆ มาแล้วในอดีต ฉันเป็นคนมีความสามารถซึ่งบังเอิญกำลังประสบปัญหาบางอย่างในตอนนี้”
   • ต่อให้เราไม่ได้ในสิ่งที่ต้องการ เราก็ยังได้ประสบการณ์อันล้ำค่า ประสบการณ์มักจะมีค่ามากกว่าวัตถุใดๆ เพราะวัตถุต่างๆ ย่อมสูญสลายได้ตามกาลเวลา แต่ประสบการณ์จะติดตัวเราและทำให้เติบโตไปตลอดชีวิต
   • ในแต่ละสถานการณ์ ย่อมมีด้านบวกและด้านลบ เรา ต้องเลือกเองว่า จะเลือกมองด้านไหน เราสามารถเลือกที่จะจับผิดตัวเองเวลาที่กำลังมีความคิดเชิงลบ และพยายามทดแทนด้วยความคิดเชิงบวก
   • มันเปล่าประโยชน์ที่จะกลุ้มใจไปกับเรื่องแย่ๆ หลายด้านของชีวิตมัก "ไม่ยุติธรรม" เพราะชีวิตคนเรา มันย่อมเป็นไป "เช่นนั้นเอง" หากเรายอมเสียพลังงานและความสุขไปกับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ เราก็รังแต่จะเกิดความทุกข์ใจมากขึ้น
3. 
   3
   จัดการกับความเจ็บปวดในอดีต. หากคุณพบว่าตนเองมักขาดความสุข หงุดหงิด หรือรู้สึกในแง่ลบแบบเรื้อรังมานาน คุณอาจกำลังมีปมในอดีตที่ต้องสะสาง ควรจะไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อจัดการกับความเจ็บปวดที่เคยประสบมา เช่น การถูกทารุณในอดีต ความเครียดรุมเร้า ภัยธรรมชาติ ความเศร้าและความสูญเสียบางอย่าง ฯลฯ ^[81]

   • มองหาผู้เชี่ยวชาญในการรักษาทางจิตที่ได้รับใบอนุญาต โดยเฉพาะผู้ที่มีความชำนาญการด้านบำบัดความเจ็บปวดในอดีตเป็นพิเศษ การเยียวยาจิตใจตนเองกับนักบำบัดและผู้ให้คำปรึกษา อาจจะลำบากใจหรือเจ็บปวดอยู่สักหน่อย แต่คุณจะกลายมาเป็นคนที่เข้มแข็งและมีความคิดและความรู้สึกเชิงบวกมากขึ้นในที่สุด ^[82]
4. 
   4
   อย่ากลัวความล้มเหลว. ขอยกคำพูดของแฟรงคลิน ดี รูสเวลท์ มาให้พิจารณาว่า “สิ่งเดียวที่เราควรจะกลัว ก็คือเจ้าความกลัวนั่นเอง” เราต้องล้มเหลวและทำผิดพลาดบ้าง แต่วิธีที่เราลุกขึ้นมายืนหยัดต่างหากที่สำคัญกว่า หากเราคาดหวังที่จะประสบความสำเร็จ แต่ไม่กลัวที่จะล้มเหลว เราย่อมมีโอกาสมากกว่า ในการที่จะเกิดความคิดเชิงบวกไปตลอดเส้นทาง